Dicas para a Maratona.

No último ano dediquei-me de alma e coração a um novo hobbie: correr os 42,195 kms da maratona.

E foram três as maratonas efetuadas no ano de 2018: Tessalonica, Estocolmo e Porto.  Momentos tão épicos que deviam ter sido narrados pelo Morgan Freeman.

No mês passado, dia 4 de Novembro, corri a Maratona do Porto com um novo recorde pessoal: 3 horas, 20 minutos e 42 segundos. Ou seja, 42 kms a um ritmo de 4,43 minutos por quilometro. Já é uma marca muito interessante e mais perto daquele que é o meu novo sonho e objetivo: completar a Maratona em menos de 3 horas. Um dia lá chegarei.

E com tantos treinos efetuados em 2018, gostava de deixar aqui algumas considerações sobre a preparação para a maratona. Vi documentários, filmes, comprei revistas e li livros sobre a matéria. Mas acima de tudo treinei bastante… e estes conselhos e opiniões derivam sobretudo dessa experiência.

EQUIPAMENTO

Cada um deve escolher o equipamento com que se sente mais à vontade, mas sempre com 3 objetivos: melhorar a performance, aumentar o conforto e diminuir risco de lesões.

Começando de baixo para cima.

Recentemente, saiu um artigo na revista Runners World que comparava a melhoria de tempo na maratona usando diferentes tipos de ténis. Os Nike Vaporfly 4% lideravam a tabela com melhorias de tempo precisamente na ordem dos 4%. Eu comprei estes ténis e não gostei, acabando por voltar aos meus Asics Gel Nimbus 20. Não quer dizer que uns ténis sejam melhores que os outros, mas para o meu pé e estilo de corrida prefiro os Asics.

Nuns ténis, procuro sempre ter 1 ou 2 tamanhos acima pois já sei que os pés incham durante os treinos e na corrida. Procuro ténis que sejam confortáveis do ponto de vista do contacto com o pé (almofadados interiormente), e na manutenção da temperatura, ou seja que tenham algum canal para arejar os pés. O tipo de sola também é muito importante, e deve ser feito de algum tipo de espuma que permita absorver ao máximo o impacto com o solo e minimizar a possibilidade de lesões.

Cada corredor tem uma maneira diferente de colocar o pé no chão, a chamada pronação. Este aspeto deve ser tomado em conta no momento da compra. Ao adquirir os ténis falar com o vendedor ou consultar um ortopedista para saber se estão a adquirir o equipamento certo para o vosso tipo de pronação.

Sobre as meias. Antes costumava usar meias de algodão ou meias para desporto compradas ao acaso numa loja da especialidade. É essencial ter meias adaptadas para atletismo e que permitam aos pés respirar evitando a formação de bolhas. As meias de algodão mantêm a humidade no pé e provocam calor e fricção no mesmo. As melhores meias para correr são meias curtas feitas de fibras sintéticas. Há várias marcas que fornecem este tipo de equipamento.

Nas pernas. Quando está frio gosto de usar um género de “meias” que cobrem as pernas desde o tornozelo até ao joelho. São como uma espécie de mangas e também existem para os braços. É comum ver o recordista mundial da Maratona, Elyud Kipchoge a usar este equipamento nos braços. Para além da proteção térmica estas mangas nos braços e pernas melhoram a circulação e dão uma sensação de proteção como se estivéssemos a usar uma armadura.

Calções. Os atletas de alta competição usam calções tão curtos que quase parece roupa interior! O objetivo é obviamente aumentar a mobilidade. Na minha opinião, e dado que não sou atleta profissional, os calções devem ter as seguintes características: serem 100% polyester (nunca calções de pano ou algodão, para longas distâncias podem fazer irritações na pele), o comprimento deve ser metade do tamanho entre a cintura e o joelho, ter algum género de bolsos (para colocar headphones, gels de corrida ou uma pequena garrafa de água), ter um cordel para apertar na cintura. Alguns calções têm um forro interno que se assemelha a um fato de banho ou um género de roupa interior. Não tenho uma opinião definida sobre este forro, mas prefiro sem o mesmo. Debaixo dos calções apenas uso umas boxers.

T-shirt. 100% polyester e que tenha uma boa respiração e sensação de conforto. Quando está frio ou chuva devemos usar reforços. Ou seja, podemos colocar uma t-shirt de mangas compridas ou uma sweat-shirt por cima da t-shirt se estiver frio. Ou um casaco de chuva se estiver a chover. O mais importante a considerar é que devemos vestir algo que esteja de acordo com a temperatura. Em provas com mais de 12 graus uma t-shirt chega. Pode estar frio no início, mas rapidamente o corpo aquece. Se estiver chuva e calor o casaco de chuva deve ser leve. Se estiver mesmo muito frio, abaixo de 5 graus, proteção para as mãos e pescoço é fundamental, senão corre-se o risco de sofrer de hipotermia. Mas resumindo, o principal critério de escolha de roupa é sem dúvida a temperatura. Em dias de muito sol usar muito creme solar principalmente no rosto e pescoço.

Não concordo com várias pessoas no youtube ou em blogs mencionam nunca usar roupa nova numa prova. Claro que é um risco enorme haver uma costura qualquer a irritar a pele ou usar uns ténis novos que façam bolhas. Mas se for um corredor experiente e que conheça bem os equipamentos e sinta que esta ou aquela peça vai melhorar a performance, não tem mal nenhum avançar. Um equipamento velho também pode falhar a qualquer momento! Recomendo, no caso de comprar qualquer coisa nova, dar uma corrida de 1 km no dia antes da corrida e experimentar.

Outros equipamentos. Há alguns acessórios que não dispenso na corrida e contribuem para o bem-estar e o enriquecer da experiência. Seja nos treinos ou competição. Fita no cabelo de algodão ou polyester, para que o suor não escorra na cara. No pulso, um punho de algodão, género aqueles que os tenistas usam limpar o suor do rosto. Relógio para monitorizar performance. Comecei com o Apple Watch ligado à app da Nike. Depois mudei de app para o Strava. Depois mudei de relógio para o Suntoo. E agora voltei ao Apple Watch. Portanto a minha fórmula de sucesso é usar a App Strava no Apple Watch. Mas outros corredores usam Suntoo ou Garmim e estão satisfeitos. São escolhas pessoais. Eu escolho o Apple Watch porque nunca me deu problemas no GPS, a ligação com a app Strava é perfeita, consigo medir o VO2 na app saúde do Iphone e consigo ouvir música através do relógio, ou seja, NÃO preciso ter o telemóvel quando vou correr. O único problema que encontro no Apple Watch é que a medição do ritmo cardíaco por vezes vai abaixo! É um pouco frustrante e nesse campo a marca Suntoo é muito superior. Por fim, e como já indiquei não dispenso a música nos ouvidos. Tem sido uma verdadeira odisseia encontrar e usar uns headphones que não se estraguem devido ao suor. Já estraguei dois Beats da Apple, uns JBL e uns Soundsport da Bose. Marcas à parte, o importante nos phones é que estes sejam wireless com conexão Bluetooth ao relógio, sejam à prova de água e tenham um botão qualquer para regular o volume ou mudar de música.

TREINO E NUTRIÇÃO

Na minha modesta opinião, a paixão e a atitude são fundamentais em qualquer projeto nas nossas vidas. A forma como à partida encaramos os diversos desafios que se vão colocando no nosso caminho, fazem uma grande diferença no resultado final. Mas muitas vezes, não chega ter uma grande atitude e paixão. Não são suficientes.

É preciso preparação.

E no caso da maratona, a palavra PREPARAÇÃO assume contornos ainda mais importantes. Não é possível completar a maratona sem treino. Não é possível completar os 42,195 kms sem colocar muitos quilómetros nas pernas nas semanas anteriores à competição. Claro que se consegue chegar ao fim em 6 horas parando aqui e ali. Refiro-me a fazer uma maratona sem pausas e num tempo inferior a 4 horas. É preciso endurance. E para ter endurance é preciso treino.

Os primeiros 30 kms de uma maratona são só para aquecer! E sem a preparação devida, os últimos 12 kms tornam-se um autêntico inferno e podem assemelhar-se a 50 kms!!

Para as minhas maratonas, treino 5 vezes por semana durante as 8-10 semanas anteriores à prova. Um total de 40-50 treinos. Descanso dois dias por semana, normalmente terças e sextas-feiras. O descanso é tão ou mais importante que uma sessão de treinos. Os músculos e o corpo precisam de tempo para recuperar. Senão mais cedo ou mais tarde as lesões vão começar a bater à porta.

Semanalmente corro entre 40 a 60 kms. As distâncias percorridas vão aumentando à medida que a data da prova se aproxima. Um exemplo de um programa de treinos para mim seria o seguinte:

Domingo: 5-8 kms + treino de força pernas. Incluir 30 minutos num tapete no chão com 10 minutos para alongamentos, 10 minutos rolo de massagem e 10 minutos abdominais.

Segunda-feira: Treino de intervalos. O treino de intervalos é fundamental para aumentarmos a força do coração. Neste género de treino, o ritmo cardíaco aumenta bastante e desta forma o coração habitua-se a trabalhar com cadências maiores e a transportar mais oxigénio para os músculos. Exemplos de intervalos: 20 vezes 100 metros com 1 minuto de intervalo. 10 vezes 200 metros com 2 minutos de intervalo. Incluir 20 minutos de alongamentos.

Quarta-feira: 10-12 kms + treino de força parte superior corpo (braços, costas, peito, core). Incluir 30 minutos num tapete no chão com 10 minutos para alongamentos, 10 minutos rolo de massagem e 10 minutos abdominais. Este treino é importante para as contas finais de uma maratona. Alguém que consiga correr 10 kms em menos de 45 minutos de uma forma regular, deverá conseguir fazer a maratona em menos de 3 horas e 30 minutos. O treino de core é fundamental para aumentar a performance e chegar ao fim de uma maratona. Abdominais, costas e glúteos fortes, permitem correr mais rápido e ter uma postura correta durante a corrida.

Quinta-feira: 5-8 kms + 30 minutos exercícios de força, exercícios dinâmicos (rotação braços, pernas e cintura) e alongamentos. O treino de força é essencial para aumentar a endurance. Não tenho base cientifica para sustentar esta informação e é necessário ter cuidado porque mais músculos, podem trazer mais peso. Mas mais força traz mais equilíbrio ao corpo e digamos mais capacidade de explosão e velocidade.

Sábado: Corrida longa. Todas as semanas devem ter um dia de corrida longa. Nas 2/3 semanas anteriores à prova é fundamental fazer uma corrida de 30-35 kms. Esta corrida é fundamental para a preparação final. Esta corrida é o bilhete de ouro para ganhar endurance e conseguir terminar a maratona.

A maratona é uma prova que requer uma grande capacidade aeróbica, ou seja é necessário que o corpo consiga absorver, processar, transportar e transformar em energia, grandes capacidades de oxigénio. Esta capacidade aeróbica desenvolve-se precisamente através de MUITO treino e sessões de recuperação. Sucesso = Treino + descanso. Esta é a fórmula mágica.

Em relação à nutrição, recomendo consultar um especialista ou alguém que tenha conhecimentos mais profundos sobre o assunto. Mas deixo aqui algumas dicas que têm funcionado para mim. Em primeiro lugar, relembrar que os suplementos nunca substituem os alimentos. Podem tomar-se vitaminas, proteínas, glutaminas ou cafés. Mas é necessário ter uma alimentação equilibrada e beber muita água. E o que significa uma alimentação equilibrada? Significa, enquanto indivíduos, ingerirmos as quantidades certas de hidratos de carbono, proteínas, gorduras boas, vitaminas e minerais! E tentar evitar a todo o custo fast food (rica em hidratos de carbono refinados), açucares, tabaco, álcool e as chamadas gorduras más. 

Os hidratos de carbono são fundamentais e podem ser adquiridos na forma de pão, esparguete e arroz por exemplo. Normalmente não como hidratos de carbono após as 17 horas, mas como bastantes ao pequeno almoço e almoço. Os hidratos de carbono são o melhor amigo do corredor. Se tiver à fome à noite antes de me deitar, bebo um copo de leite com chocolate e dois biscoitos de aveia sem açucar e ricos em hidratos. Jantar normalmente sopa, carnes brancas/peixe e uma salada. 3 dias antes de uma grande maratona é preciso comer muitos hidratos de carbono. O nosso corpo permite-nos “armazenar” até 2000 calorias em hidratos de carbono.

Cortei completamente o açúcar da minha alimentação. O açúcar fornece energia, mas obriga o coração a fazer um esforço muito maior para a utilizar, aumentando brutalmente a frequência cardíaca. Há outras formas de açúcar como a frutose nas frutas e se gostamos de algo doce podemos colocar mel no café. O consumo de sal também deve ser moderado, mas não esquecer que o sal é essencial para a produção de eletrólitos. Quanto às gorduras, elas são essenciais para um corredor pois também são uma fonte de energia, mas podemos consumir gorduras boas como as que encontramos no abacate ou salmão.

O consumo de proteínas é muito importante para o reforço muscular e dos ossos e deve ser feito na forma de carne, peixe, quinoa, ovos etc mas atenção à ingestão das mesmas antes de um treino ou da maratona. Isto porque as proteínas necessitam dos hidratos de carbonos para serem decompostas no organismo. E desta forma, corremos o risco de usar desnecessariamente os hidratos de carbono que acumulámos anteriormente.

Em relação a líquidos bebo pelo menos 1,5 litros de água por dia. Todos os dias! No dia da prova, bebo 1 litro 4 horas antes, para poder ir à casa de banho antes de começar e estar bem hidratado. Em relação a ir à casa de banho, normalmente é importante ir para a maratona de barriga vazia. Por isso como o jantar do dia anterior, 12 horas antes de acordar de modo a poder fazer um bom “número 2” ao despertar pela manhã…

Durante os treinos ou na maratona é fundamental ter uma boa hidratação. A minha regra de ouro é beber qualquer coisa a cada 30 minutos, seja água ou uma bebida desportiva.

Alguns alimentos que consumo quase diariamente/semanalmente e me têm ajudado nos meus treinos e maratonas: bananas, maçãs, nozes, amêndoas, pistachios, alface, tomate, cebola, alho, iogurte, cereais de aveia, quinoa, abacate, café, mel, galinha, salmão, pão de cereais (mais escuro), azeite, batata doce, biscoitos de aveia, leite com chocolate, doce de morango sem açúcar, arroz, esparguete, feijão verde, brócolos, lentilhas, beterraba, ovos e sumos de fruta naturais (laranja, maçã, romã, cenoura e ananás).

Durante a corrida procuro suplementar-me com géis de corrida, normalmente 5. Escolhi a marca Powerbar, mas há outras boas que vale a pena experimentar.

E assim ficam as dicas que achei mais importantes. Sinceramente há muito mais por dizer nomeadamente na questão do treino e suas variantes como a velocidade, a força, o core, o VO2, etc 

Mas são dicas gerais e têm funcionado comigo. O mais importante mesmo é divertirmo-nos e gostarmos do que fazemos.

Neste momento já estou a treinar para a Maratona de Barcelona a 10 de Março de 2019. O sonho continua vivo: fazer a maratona em menos de 3 horas!!

Think about it!